คำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ครูสอนฟรีไดฟ์ทุกคนได้รับคือ: "ฉันจะกลั้นหายใจให้นานขึ้นได้อย่างไร?"
แม้ว่าวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาการดำน้ำของคุณคือการใช้เวลาในน้ำภายใต้การดูแลของครูฝึก แต่จริงๆ แล้วคุณสามารถพัฒนาการกลั้นหายใจได้อย่างมากจากในห้องนั่งเล่นของคุณเอง อันที่จริง นักฟรีไดฟ์มืออาชีพใช้เวลาหลายชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์ในการทำสิ่งที่เรียกว่า "การฝึกบนบก" (Dry training)
นี่คือ 7 เคล็ดลับการฝึกบนบกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณกลั้นหายใจได้นานขึ้น
คำเตือนด้านความปลอดภัยที่สำคัญ: ห้ามฝึกกลั้นหายใจในน้ำเพียงลำพังเด็ดขาด เคล็ดลับด้านล่างนี้ใช้สำหรับ การฝึกบนบกเท่านั้น (ฝึกบนเตียงหรือโซฟา) หากคุณฝืนตัวเองบนบกจนหมดสติ (Blackout) คุณแค่จะตื่นขึ้นมาในอีกไม่กี่วินาทีต่อมาบนเตียง แต่หากคุณหมดสติในอ่างอาบน้ำหรือสระว่ายน้ำเพียงลำพัง คุณจะจมน้ำเสียชีวิต
1. ฝึกการหายใจด้วยกะบังลม (Diaphragmatic Breathing)
คนส่วนใหญ่เป็นพวก "หายใจด้วยหน้าอก" โดยใช้เพียงปอดส่วนบน เพื่อให้กลั้นหายใจได้นานขึ้น คุณต้องใช้ความจุปอดให้เต็มที่ ฝึกหายใจลึกๆ เข้าไปในท้อง (ใช้กะบังลม)—ดูเทคนิคการหายใจสำหรับฟรีไดฟ์
2. ตารางฝึกทนต่อคาร์บอนไดออกไซด์ (CO2 Tables)
ความรู้สึกอยากหายใจระหว่างการกลั้นหายใจไม่ได้เกิดจากการขาดออกซิเจน แต่เกิดจากการสะสมของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ (CO2) ในเลือด ตาราง CO2 เป็นวิธีการฝึกที่มีโครงสร้างโดยให้เวลาที่คุณกลั้นหายใจคงที่ แต่ลดเวลาพักระหว่างรอบลง สิ่งนี้จะฝึกสมองของคุณให้ทนต่อระดับ CO2 ที่สูงขึ้น (คุณสามารถโหลดแอป Apnea ในมือถือได้ฟรีเพื่อดูตารางเหล่านี้ หรือทำตามคู่มือฝึก Static Apnea)
ห้ามหายใจเร็ว (Hyperventilate) ก่อนกลั้นหายใจเด็ดขาด การหายใจเร็วและลึกจะลด CO2 และซ่อนความรู้สึกอยากหายใจ ซึ่งอาจทำให้หมดสติกะทันหัน อ่านเหตุผลได้ที่อันตรายของการหายใจเร็วเกินไป
3. ตารางฝึกทนต่อการขาดออกซิเจน (O2 Tables)
หากตาราง CO2 ฝึกร่างกายของคุณให้ทนต่อก๊าซเสีย ตาราง O2 จะฝึกให้ร่างกายทำงานในภาวะออกซิเจนต่ำ ในตาราง O2 เวลาพักของคุณจะคงที่ แต่เวลาในการกลั้นหายใจจะเพิ่มขึ้นในทุกๆ รอบ หมายเหตุ: ควรฝึกตารางเพียงประเภทเดียว (CO2 หรือ O2) ต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระบบประสาทของคุณเหนื่อยล้าจนเกินไป
4. การเดินกลั้นหายใจ (Apnea Walking)
นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจำลองการเผาผลาญออกซิเจนของการว่ายน้ำใต้น้ำ หาพื้นที่นุ่มๆ (หรือเดินรอบๆ ห้องนั่งเล่นของคุณ) นั่งลง หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ แล้วลุกขึ้นยืน เดินในจังหวะปกติและผ่อนคลายขณะที่กลั้นหายใจ นับก้าวของคุณ เมื่อความรู้สึกอยากหายใจเริ่มรุนแรง ให้นั่งลงทันทีและหายใจพักฟื้น ฝึกเดินกลั้นหายใจบนพื้นนุ่มและเรียบเท่านั้น—ห้ามทำใกล้น้ำ บันได ถนน หรือสิ่งที่คุณอาจล้มใส่
5. การยืดทรวงอก (Thoracic Stretching)
ปอดของคุณถูกห่อหุ้มด้วยซี่โครง หากกล้ามเนื้อยึดซี่โครงตึง ปอดของคุณจะไม่สามารถขยายได้เต็มที่ รวมการยืดหน้าอก การเอียงตัวด้านข้าง และโยคะ (เช่น ท่างู) เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของซี่โครง (ดูแบบฝึกหัดเพิ่มความจุปอด) ความยืดหยุ่นที่มากขึ้น = ปริมาตรอากาศที่มากขึ้น
6. การผ่อนคลายจิตใจ (Body Scan)
สมองของคุณใช้ออกซิเจนประมาณ 20% ของร่างกาย หากคุณกังวลหรือความคิดฟุ้งซ่าน คุณกำลังเผาผลาญอากาศอันมีค่า ฝึกสมาธิระหว่างการกลั้นหายใจ เริ่มจากนิ้วเท้าและสแกนร่างกายขึ้นมาจนถึงใบหน้าในใจ ค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกมัดอย่างตั้งใจ
7. เว้นอาหารก่อนฝึก (Fasting)
การย่อยอาหารใช้ออกซิเจนมหาศาล ห้ามฝึกบนบกทันทีหลังจากมื้ออาหารหนักๆ ควรรออย่างน้อย 2 ถึง 3 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร หรือฝึกตารางของคุณเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าตอนที่ท้องว่าง
นำไปใช้ในน้ำ
การฝึกบนบกนั้นมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับสรีรวิทยาของคุณ แต่ไม่มีอะไรมาแทนที่เวทมนตร์ของการอยู่ใต้น้ำจริงๆ ได้ หากคุณพร้อมที่จะทดสอบทักษะการกลั้นหายใจใหม่ๆ ในมหาสมุทร มาร่วม คอร์สเริ่มต้น Wave 1 กับเราที่ภูเก็ต