แบบฝึกหัดปอดสำหรับฟรีไดฟ์: ยืดกะบังลมและซี่โครง

เมื่อคนรู้ว่าคุณคือนักฟรีไดฟ์ สิ่งแรกที่พวกเขามักจะพูดคือ: "ว้าว ปอดคุณต้องใหญ่มากแน่ๆ!"

แม้ว่าเรื่องจริงก็คือนักฟรีไดฟ์มืออาชีพมักจะมีความจุปอดรวม (TLC) มากกว่าคนทั่วไป แต่ขนาดปอดไม่ใช่ทุกสิ่ง ในฟรีไดฟ์วิ่ง ความยืดหยุ่น (Flexibility) สำคัญยิ่งกว่าปริมาตร ซี่โครงที่ยืดหยุ่นและกะบังลมที่แข็งแรงช่วยให้คุณสูดอากาศได้มากขึ้นที่ผิวน้ำ และที่สำคัญที่สุดคือ ช่วยให้คุณรอดพ้นจากแรงดันมหาศาลของมหาสมุทรที่ความลึกได้โดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

หากคุณต้องการพัฒนาการกลั้นหายใจและดำน้ำให้ลึกขึ้นอย่างปลอดภัย นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มความจุปอดและความยืดหยุ่นของทรวงอก

1. อุดดิยานะ บันดะ (Uddiyana Bandha - การทำท้องกันสุญญากาศ)

ยืมมาจากแนวปฏิบัติโยคะโบราณ นี่คือแบบฝึกหัดที่ทรงพลังที่สุดสำหรับนักฟรีไดฟ์ มันช่วยยืดกะบังลมขึ้น ทำให้มีความยืดหยุ่นอย่างไม่น่าเชื่อ

• ยืนขึ้น งอเข่าเล็กน้อย และวางมือบนต้นขา
• หายใจออกให้หมดจนกว่าปอดจะว่างเปล่าอย่างสมบูรณ์
• โดยไม่ต้องหายใจเข้า (ปิดทางเดินหายใจไว้) ให้ทำ "การหายใจเข้าหลอกๆ" โดยขยายซี่โครงของคุณ
• สิ่งนี้จะสร้างสุญญากาศที่ดึงกระเพาะอาหารของคุณขึ้นไปใต้กระดูกซี่โครงอย่างแรง
• ค้างไว้สองสามวินาที ปล่อยสุญญากาศออก และ จากนั้น จึงค่อยๆ หายใจเข้า ทำแบบนี้ทุกเช้าตอนท้องว่าง

2. การยืดเหยียดขณะปอดว่าง (Empty-Lung Stretches)

เมื่อคุณดำน้ำลึก แรงดันจะบีบอัดอากาศในปอดของคุณ ดึงหน้าอกของคุณเข้าด้านใน คุณสามารถจำลองแรงดันนี้บนบกได้โดยใช้การยืดเหยียดขณะปอดว่าง

• นั่งสบายๆ บนเสื่อโยคะ
• หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกจนอากาศหมดปอด
• ในขณะที่ปิดทางเดินหายใจ (ไม่มีอากาศเข้า) ให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเบาๆ แล้วค่อยๆ เอนไปทางซ้าย จากนั้นไปทางขวา
• คุณจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดอย่างล้ำลึกที่หน้าอกและซี่โครง นี่เป็นการเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมรับแรงบีบอัดระหว่างการดำน้ำลึก (และช่วยป้องกันภาวะปอดบีบ)
• เริ่มอย่างเบามือเพียงไม่กี่วินาทีต่อท่า หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บแปลบหรือเวียนศีรษะ และห้ามทำท่าปอดว่างในน้ำเด็ดขาด

3. การหายใจแบบแบ่งส่วน (3-Part Breath)

การออกกำลังกายนี้สอนวิธีเติมเต็มปอดทุกส่วนของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณขยายความจุสูงสุดก่อนลงดำน้ำ

• ขั้นตอนที่ 1: หายใจเข้าไปที่ท้อง (กะบังลม) จนกระทั่งท้องป่องออก
• ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้าจังหวะเดียวกันต่อ แต่ตอนนี้ให้ขยายซี่โครงส่วนล่างออกไปด้านข้าง
• ขั้นตอนที่ 3: สุดท้าย นำอากาศส่วนสุดท้ายเข้าไปที่หน้าอกส่วนบนและกระดูกไหปลาร้า
• ค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นหายใจออกช้าๆ ในลำดับย้อนกลับ (หน้าอก ซี่โครง ท้อง)

4. การนวดและยืดกล้ามเนื้อยึดซี่โครง (Intercostal Massage)

กล้ามเนื้อยึดซี่โครงตั้งอยู่ระหว่างซี่โครง หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึง หน้าอกของคุณจะไม่สามารถขยายตัวได้

• ใช้ลูกกลิ้งโฟม (Foam roller) หรือลูกเทนนิสนวดบริเวณหลังส่วนบนและส่วนกลางเพื่อคลายเนื้อเยื่อ
• ทำท่ายืดที่กรอบประตู: ยืนที่กรอบประตู วางท่อนแขนบนกรอบประตู แล้วเอนตัวไปข้างหน้าเบาๆ เพื่อเปิดกล้ามเนื้อหน้าอก

ด้วยการนำท่ายืดเหล่านี้มารวมไว้ในกิจวัตรประจำวัน คุณจะสังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็วว่า "การหายใจเต็มปอด" ของคุณนั้นใหญ่ขึ้นมาก และการดำน้ำของคุณจะรู้สึกผ่อนคลายยิ่งขึ้น ฝึกร่วมกับโยคะสำหรับนักฟรีไดฟ์ และเคล็ดลับฝึกกลั้นหายใจบนบก พร้อมที่จะทดสอบปอดที่ยืดหยุ่นของคุณแล้วหรือยัง? จอง การฝึก Wave 1 กับเราวันนี้เลย