ฟรีไดฟ์สำหรับนักปั่นจักรยาน: วิธีที่การฝึกกลั้นหายใจช่วยเพิ่ม VO2max และประสิทธิภาพการหายใจ

คุณใช้เวลาหลายซีซันสร้างอัตราส่วนพลัง-น้ำหนัก FTP ของคุณปีนขึ้น ขาแข็งแกร่ง แต่บนการไต่ที่ยาวหรือความพยายามระดับแข่งขันในกิโลเมตรสุดท้าย บางอย่างพังก่อนที่ขาจะพัง — และมันไม่ใช่ความฟิต แต่คือระบบการหายใจ งานวิจัยแสดงว่ามันหมดแรงก่อน แต่แทบไม่มีนักปั่นคนไหนฝึกมันเลย

ระบบหายใจคือตัวจำกัดที่เงียบในประสิทธิภาพการปั่น นักปั่นจักรยานระดับสูง โค้ช และนักสรีรวิทยากีฬาให้ความสำคัญกับฐานแอโรบิก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัวมานาน แต่อุปกรณ์การหายใจโดยตรงถูกมองข้ามในฐานะระบบที่ฝึกได้เป็นส่วนใหญ่ ฟรีไดฟ์เปลี่ยนสิ่งนั้น การฝึกอาพเนียคือรูปแบบการฝึกกล้ามเนื้อหายใจเข้าที่เรียกร้องที่สุดที่มีอยู่ และหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับการถ่ายทอดสู่ประสิทธิภาพการปั่นนั้นน่าเชื่อถือ

บทความนี้อธิบายว่าทำไมการหายใจถึงจำกัดนักปั่นที่ threshold งานวิจัยพูดว่าอย่างไรเกี่ยวกับการฝึกมัน และฟรีไดฟ์ — รวมถึงเซสชันที่มีในภูเก็ตระหว่างแคมป์ฝึกซ้อม — ส่งมอบการปรับตัวที่การ time-trial และการแข่งถนนต้องการได้อย่างไร

คอขวดการหายใจที่ไม่มีใครพูดถึง

เมื่อนักปั่นหมดแรงบนการไต่ที่ยาวหรือระเบิดในความพยายาม threshold เรื่องราวแทบจะเหมือนกันเสมอ: ขา การสะสมแลคเตต ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ ขาหมดแรง

แต่งานวิจัยบอกเรื่องราวที่แตกต่าง บทความสำคัญของ Dempsey et al. (2006) ในวารสาร Experimental Physiology พบว่าที่ VO2max 85% ของนักปั่นที่ฝึกแล้วแสดงการหายใจแบบ flow-limited — หมายความว่าระบบการระบายอากาศของพวกเขาทำงานที่เพดานทางกลไกก่อนที่กล้ามเนื้อขาจะล้มเหลวจริงๆ กะบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงถึงสภาวะเหนื่อยล้าที่จำกัดการไหลของอากาศและกำหนดเพดานการระบายอากาศบนความพยายามทั้งหมด (Dempsey JA et al., 2006)

ซึ่งหมายความว่าสำหรับนักปั่นส่วนใหญ่ที่ความเร็วแข่งขัน ตัวจำกัดไม่ใช่ quads แต่คือกล้ามเนื้อหายใจ และไม่เหมือนขา — ที่ได้รับการฝึก interval เฉพาะเจาะจงหลายเดือน — กล้ามเนื้อหายใจแทบไม่เคยได้รับการฝึกโดยตรงเลย

กะบังลมเหนื่อยล้า กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงเหนื่อยล้า กล้ามเนื้อหายใจเสริม — scalenes, sternocleidomastoid — ถูกเรียกมาชดเชย ทั้งระบบกลายเป็นไม่มีประสิทธิภาพทางกลไกในช่วงเวลาที่ประสิทธิภาพสำคัญที่สุด: กิโลเมตรสุดท้ายของ time trial ยอดการไต่สำคัญ การ sprint เข้าสู่ bunch finish

นี่คือปัญหาที่ฟรีไดฟ์แก้

ต้นทุนเมตาบอลิกของการหายใจที่ Threshold

นี่คือตัวเลขที่เปลี่ยนวิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับการหายใจในการปั่น: ที่ความเข้มข้นการออกกำลังกายสูงสุด กล้ามเนื้อหายใจบริโภค 14 ถึง 16% ของ cardiac output ทั้งหมด

งานวิจัยของ Harms CA et al. (1997) ในวารสาร Journal of Applied Physiology แสดงสิ่งนี้โดยตรงโดยวัดการกระจายการไหลของเลือดระหว่างการปั่นสูงสุด เมื่อความต้องการการระบายอากาศสูง กะบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงกำลังเบี่ยงเกือบหนึ่งในหกของ output ทั้งหมดของหัวใจออกจากขาที่ทำงาน (Harms CA et al., 1997)

คิดถึงสิ่งนั้นในทางปฏิบัติ หัวใจของคุณทำงานที่ความจุสูงสุด ขาของคุณต้องการเลือดที่ให้ออกซิเจนทุกลิตรที่มีอยู่ และ 14–16% ของเลือดนั้นไปที่กล้ามเนื้อหายใจแทน ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านั้นแข็งแกร่งกว่า — ถ้าพวกเขาสามารถรักษา output การระบายอากาศเดียวกันด้วยต้นทุนพลังงานน้อยกว่า — cardiac output มากขึ้นจะไปที่ quadriceps เลือดไปที่ขามากขึ้นหมายถึง power output ที่ต่อเนื่องมากขึ้น

นี่ไม่ใช่ผลกระทบเล็กน้อย ที่ 250 วัตต์บนการไต่ 14–16% ของ cardiac output ที่เบี่ยงจากขาแสดงถึงเพดานประสิทธิภาพที่มีความหมาย นักปั่นที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหายใจ — ด้วยวิธีใดก็ตาม — เลื่อนสมดุลการไหลของเลือดนั้นกลับไปทางกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ฟรีไดฟ์คือวิธีที่ตรงที่สุด เรียกร้องที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่มีอยู่นอกห้องปฏิบัติการ

Inspiratory Muscle Training ทำอะไรได้

วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับ inspiratory muscle training (IMT) สำหรับนักปั่นนั้นได้รับการสถาปนาแล้ว และผลลัพธ์สอดคล้องกัน

การศึกษาของ Romer LM และ McConnell AK (2003) ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise แสดงว่า IMT อย่างเป็นระบบปรับปรุง ประสิทธิภาพ cycling time trial 3.8% และลดความพยายามที่รับรู้ที่ power output เทียบเท่าอย่างมีนัยสำคัญ กลุ่มที่ฝึกยังแสดงการลดหายใจลำบากและความสามารถที่ปรับปรุงในการรักษาความพยายาม power สูงในช่วงปลายของ time trial (Romer LM & McConnell AK, 2003)

การปรับปรุง 3.8% ใน TT ไม่ใช่ผลกระทบเล็กน้อย ใน TT 40 กม. ที่เฉลี่ย 45 นาที นั่นคือประมาณ 100 วินาที — ความต่างระหว่างการชนะ stage race กับการจบอันดับสองโดยรวม

กลไกเบื้องหลังการปรับปรุงนี้เป็นสองทาง ประการแรก กล้ามเนื้อหายใจที่แข็งแกร่งกว่าต้องการ cardiac output รวมน้อยลงในการทำหน้าที่ของมัน ทำให้มีเลือดสำหรับขามากขึ้น ประการที่สอง กลไกการหายใจที่ดีกว่าอนุญาตให้แลกเปลี่ยนก๊าซมีประสิทธิภาพมากขึ้นต่อการหายใจ ลดอัตราการหายใจที่ power output ที่กำหนดและลดความพยายามที่รับรู้ของการหายใจ

Holm P et al. (2004) ในการศึกษาในวารสาร Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports พบว่า 10 สัปดาห์ของ IMT รวมกับการฝึกความอดทนปรับปรุง VO2max 5.2% มากกว่า การฝึกความอดทนเพียงอย่างเดียว กลุ่ม IMT บรรลุการเพิ่ม VO2max เดียวกับกลุ่มที่ฝึกความอดทนเพียงอย่างเดียวจากการปั่น — บวกเพิ่มอีก 5.2% จากส่วนประกอบการฝึกหายใจ การเพิ่มเฉพาะการฝึกหายใจปรับปรุงตัวแปร VO2max กลาง

ฟรีไดฟ์คือ IMT ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่มีอยู่

IMT มักบริหารผ่านอุปกรณ์แบบถือ — Powerbreathe หรือเครื่องฝึกหายใจแบบต้านทานที่คล้ายกัน อุปกรณ์เหล่านี้ให้ความต้านทานต่อการหายใจเข้า บังคับให้กะบังลมทำงานหนักขึ้นตลอดการหายใจซ้ำๆ มันทำงาน งานวิจัยแสดงว่าทำงาน

ฟรีไดฟ์ทำงานผ่านกลไกที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง — และมันเรียกร้องมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

ระหว่างการดำแบบกลั้นหายใจ นักดำหายใจออก เติมปอดเต็มที่ แล้วกลั้น เมื่อการดำดำเนินไป CO2 สะสมในเลือด chemoreceptors ส่งสัญญาณความเร่งด่วน กะบังลมเริ่มหดตัวโดยไม่ตั้งใจ — การกระตุกเป็นจังหวะที่นักฟรีไดฟ์ทุกคนที่ผ่าน comfort zone รู้จัก การหดตัวเหล่านี้คือกะบังลมที่ทำงานต่อต้านทางเดินหายใจที่ปิด โดยไม่มีการไหลเลย ความต้านทานที่กะบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงประสบระหว่างการหดตัวเหล่านี้มีขนาดสูงกว่าที่อุปกรณ์ IMT แบบถือจะสร้างได้

แต่ละชุดของการหดตัวระหว่างอาพเนียคือชุดของการหดตัวกะบังลมความพยายามสูงสุดที่มีช่วงการหดตัวเต็มและความต้านทานทางกลไกสมบูรณ์ CO2 table — โปรโตคอลกลั้นหายใจที่มีโครงสร้างพร้อมระยะพักที่สั้นลงเรื่อยๆ — สร้างวงจรซ้ำของสิ่งกระตุ้นนี้ ตลอดหลายสัปดาห์และหลายเดือนของการฝึก CO2 table กะบังลมปรับตัวเหมือนกล้ามเนื้อที่ฝึกอื่นๆ: แข็งแกร่งขึ้น ทนทานต่อความเหนื่อยล้ามากขึ้น และมีประสิทธิภาพทางเมตาบอลิกมากขึ้น

การถ่ายทอดสู่การปั่นโดยตรง กะบังลมเดียวกันที่สามารถรักษาการหดตัวโดยไม่ตั้งใจ 30 ครั้งติดต่อกันใต้น้ำโดยไม่ยอมแพ้ต่อแรงกระตุ้นในการหายใจสามารถรักษา 400 วัตต์บนการไต่ได้อีกสองนาทีก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะเริ่มทำให้การทำงานเสื่อมถอย

แคมป์ระดับความสูงในสระ: เส้นทางการปรับตัว Hypoxic

มีกลไกที่สอง แยกกัน ที่ฟรีไดฟ์ปรับปรุงประสิทธิภาพการปั่น — กลไกที่สะท้อนประโยชน์ของการฝึกที่ระดับความสูงโดยไม่มีค่าใช้จ่ายหรือความซับซ้อนด้านโลจิสติกส์

งานวิจัยของ Verges S et al. (2009) เกี่ยวกับการฝึก hypoxic สำหรับประสิทธิภาพระดับน้ำทะเลแสดงว่าการฝึกกลั้นหายใจผลิต hypoxia แบบ intermittent — ช่วงสั้นๆ ซ้ำๆ ของการลดความอิ่มตัวออกซิเจนในหลอดเลือด — ที่กระตุ้นการปรับตัวทางสรีรวิทยาหลายอย่างเช่นเดียวกับการรับสัมผัสระดับความสูง ซึ่งรวมถึงการเพิ่มการผลิต erythropoietin (EPO) การสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดงที่เพิ่มขึ้น และความสามารถในการพาออกซิเจนของเลือดที่เพิ่มขึ้น

แคมป์ระดับความสูงมีค่าใช้จ่ายหลายพันดอลลาร์ ต้องการเวลาสามถึงสี่สัปดาห์ และต้องเดินทางไปความสูง 2,500–3,500 เมตร เซสชัน CO2 table ในสระไม่มีค่าใช้จ่ายนอกเหนือจากการเข้าสระและผลิตสิ่งกระตุ้น hypoxic ที่มีคุณภาพคล้ายกัน — เข้มข้นน้อยกว่าต่อเซสชัน แต่ทำซ้ำได้สูงตลอดฤดูกาลฝึก

สำหรับนักปั่นที่ไม่สามารถจ่ายสำหรับแคมป์ระดับความสูงหรือที่ต้องการสิ่งกระตุ้น hypoxic นอกบล็อกการเตรียมประจำปี เซสชันฟรีไดฟ์สม่ำเสมอให้เส้นทางทางเลือกที่ใช้ได้จริงและอ้างอิงตามหลักฐานสู่ hematocrit ที่เพิ่มขึ้นและการขนส่งออกซิเจนที่ปรับปรุง

โบนัสจากม้าม: เซลล์เม็ดเลือดแดงพิเศษโดยไม่ต้องไประดับความสูง

ฟรีไดฟ์ยังกระตุ้นกลไกที่การฝึกระดับความสูงไม่สามารถทำซ้ำได้: การตอบสนองการหดตัวของม้าม

ม้ามเก็บสำรองเซลล์เม็ดเลือดแดง — โดยทั่วไป 200–300 มล. ของ erythrocyte ที่เข้มข้น — ที่ถูกปล่อยเข้าสู่การไหลเวียนระหว่างการออกกำลังกายกลั้นหายใจซ้ำๆ งานวิจัยกับนักฟรีไดฟ์ที่ฝึกแล้วแสดงอย่างสม่ำเสมอว่าเพิ่ม haemoglobin ที่ไหลเวียน 9–10% ระหว่างชุดการดำ จากการหดตัวของม้ามเพียงอย่างเดียว นี่คือการตอบสนองเฉียบพลันที่รวดเร็วที่เกิดขึ้นภายในไม่กี่นาทีหลังจากเริ่มการออกกำลังกายกลั้นหายใจ

การเพิ่มเฉียบพลันเป็นชั่วคราว แต่ผลสะสมของการกระตุ้นการหดตัวของม้ามซ้ำๆ ตลอดฤดูกาลฝึกฟรีไดฟ์สร้างการปรับตัวที่ยั่งยืน: ม้ามเองขยายใหญ่ขึ้น (ที่สังเกตในประชากรนักดำ) ความจุเก็บเพิ่มขึ้น และ haemoglobin ที่ไหลเวียนพื้นฐานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไป

สำหรับนักปั่น ซึ่งหมายถึงการมาถึงการแข่งขันหรือบล็อกการฝึกสำคัญพร้อมเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ขนออกซิเจนมากขึ้นอย่างวัดได้ในการไหลเวียน — ข้อได้เปรียบที่ไม่ต้องการความช่วยเหลือทางเภสัชกรรมหรือโลจิสติกส์ระดับความสูง ม้ามทำงานตลอดเซสชันสระในฤดูหนาว

โปรโตคอลเฉพาะสำหรับนักปั่น

โปรโตคอลนี้ออกแบบสำหรับนักปั่นที่ไม่มีประสบการณ์ฟรีไดฟ์มาก่อนที่ต้องการรวมการฝึกอาพเนียเข้ากับโปรแกรมการฝึกที่มีอยู่ ต้องการเซสชันสระสองครั้งต่อสัปดาห์และ breathwork เพิ่มเติมบนจักรยานตามต้องการ

สัปดาห์ที่ 1–2: รากฐาน

• เซสชันสระ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (45–60 นาทีแต่ละครั้ง)
• Static apnea: กำหนดเส้นฐาน max hold เน้นกลไกการหายใจ diaphragmatic สำหรับ breathe-up
• แนะนำ CO2 table: 6 รอบที่ 50% ของ max hold พร้อมระยะพักที่สั้นลงเรื่อยๆ
• บนจักรยาน: เริ่มหายใจทางจมูกระหว่างความพยายาม Zone 2 เพื่อสร้างความทนทานต่อ CO2
• ยังไม่มีน้ำเปิด โปรโตคอล buddy บังคับในสระ

สัปดาห์ที่ 3–4: การปรับตัวต่อ CO2

• CO2 tables: 8 รอบ ช่วง rest สั้นลง
• เพิ่ม dynamic apnea (ว่าย 25 ม. ความเร็วผ่อนคลายสมบูรณ์) สำหรับประสิทธิภาพออกซิเจนทั้งร่างกาย
• บนจักรยาน: เพิ่มช่วงหายใจทางจมูก 5 นาทีระหว่างการ spinning ง่ายที่อัตราหัวใจ threshold
• ตรวจสอบ perceived exertion ที่ power output ที่กำหนด — นักปั่นส่วนใหญ่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในสัปดาห์ 3–4

สัปดาห์ที่ 5–6: การรวม

• เซสชันสระ 1 ครั้ง + เซสชันน้ำเปิด 1 ครั้ง (ถ้าอยู่ในภูเก็ต: Racha Yai, Kata Noi)
• CO2 tables ต่อไป 1 ครั้งต่อสัปดาห์เป็น maintenance
• Breathwork ก่อนขี่: static apnea 3 ครั้ง 30–45 วินาทีก่อน session สำคัญสำหรับการกระตุ้น splenic
• Breathwork หลังขี่: การหายใจ 4-7-8 (หายใจเข้า 4 กลั้น 7 หายใจออก 8) สำหรับการฟื้นตัวแบบ parasympathetic

ไทม์ไลน์ที่คาดหวังสำหรับนักปั่น:

• 4 สัปดาห์: การหายใจรู้สึกน้อยลงที่ demanding ที่ threshold หายใจทางจมูกระหว่าง Zone 2 กลายเป็นเรื่องง่าย
• 8 สัปดาห์: Perceived exertion ที่ power output เดียวกันลดลงอย่างวัดได้ การหายใจ diaphragmatic อัตโนมัติภายใต้ความพยายาม
• 12 สัปดาห์: การปรับปรุงประสิทธิภาพ time trial ตรวจจับได้ การรักษา power ในการปีนช่วงท้ายปรับปรุง

Peloton อาชีพใช้สิ่งนี้แล้ว

นี่ไม่ใช่แนวคิดชายขอบ ใน peloton อาชีพ การฝึกกลั้นหายใจปรากฏขึ้นเงียบๆ ในรอบการเตรียมหลายปีแล้ว ทีมที่ทำงานในระดับ World Tour ปัจจุบันใช้ผู้เชี่ยวชาญที่รวมโปรโตคอล breathwork ควบคู่กับแคมป์ระดับความสูงและการทดสอบ power

การเปรียบเทียบกับการเตรียมระดับความสูงนั้นชี้ให้เห็น แคมป์ระดับความสูงแบบดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับสามถึงสี่สัปดาห์ที่ 2,500–3,000 เมตร การหยุดชะงักอย่างรุนแรงต่อ training load ค่าใช้จ่ายในการเดินทาง และความต้องการจัดเวลาการกลับสู่ระดับน้ำทะเลก่อนการแข่งขันอย่างระมัดระวัง โปรโตคอล hypoxic ที่ใช้ฟรีไดฟ์เกี่ยวข้องกับเซสชันสระสองครั้งต่อสัปดาห์ มีค่าใช้จ่ายเพียงเศษส่วนของการลงทุนด้านโลจิสติกส์ และสามารถดำเนินการอย่างต่อเนื่องตลอดช่วง off-season และเข้าสู่บล็อกการเตรียมโดยไม่หยุดชะงักการฝึกถนน

การปรับตัวไม่เหมือนกัน — แคมป์ระดับความสูงผลิตการเปลี่ยนแปลงทางโลหิตวิทยาที่น่าตื่นตาตื่นใจมากขึ้นต่อหน่วยเวลา แต่โปรโตคอลฟรีไดฟ์ยั่งยืน ทำซ้ำได้ ไม่มีการบาดเจ็บ และสะสมตลอดทั้งฤดูกาล ตลอดปีการฝึกเต็ม สิ่งกระตุ้น hypoxic รวมจากเซสชันสระที่สม่ำเสมอนั้นไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย

สำหรับนักปั่น amateur และ masters ที่ไม่สามารถใช้เวลาสามสัปดาห์ที่ระดับความสูง โปรโตคอลในสระคือเส้นทางที่ใช้ได้จริงเพียงเส้นทางเดียวสู่การปรับตัวที่เทียบเคียงได้

ภูเก็ต: แคมป์ฝึกซ้อม + ฟรีไดฟ์รวมกัน

ภูเก็ตเป็นหนึ่งในจุดหมายการฝึกซ้อมจักรยานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ในช่วงฤดูหนาวยุโรป ถนนรอบ Rawai, Chalong และเนินเขาในส่วนในของเกาะให้การขี่ที่มีคุณภาพในสภาพอากาศอบอุ่นที่เพียงเศษส่วนของค่าใช้จ่ายของแคมป์ฝึกซ้อมยุโรป

สิ่งที่ผู้เยี่ยมชมการปั่นส่วนใหญ่ไม่รู้คือภูเก็ตยังมีการเข้าถึงฟรีไดฟ์ระดับโลกภายในไม่กี่นาทีจากเส้นทางขี่หลัก เกาะ Racha Yai — 30–40 นาทีด้วยเรือเร็วจาก Rawai — ให้น้ำอุ่นที่ใสที่สุดในภูมิภาคที่ความลึกเหมาะสมสำหรับนักดำเริ่มต้นถึงขั้นสูง

รูปแบบการรวมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแคมป์ปั่น: แทนที่การ spin ง่ายๆ หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ด้วยเซสชันฟรีไดฟ์ load แอโรบิกคล้ายกัน ค่าใช้จ่ายการฟื้นตัวต่ำ สิ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อหายใจ การปรับตัวต่อ CO2 tolerance และผลการฝึก hypoxic สะสมตลอดบล็อกแคมป์ ถึงเวลาที่นักปั่นกลับไปยุโรปหรือสภาพแวดล้อมการฝึกที่บ้าน พวกเขาแบกการปรับตัวที่เดือนของการฝึกแบบเดิมไม่สามารถผลิตได้เพียงอย่างเดียว

ถ้าคุณวางแผนแคมป์ฝึกซ้อมจักรยานในภูเก็ตและต้องการเพิ่มส่วนประกอบฟรีไดฟ์ที่มีโครงสร้าง บทเรียนฟรีไดฟ์ทดลอง ของเราคือจุดเข้าตามธรรมชาติ — ครอบคลุมพื้นฐานของการฝึกกลั้นหายใจอย่างปลอดภัยในเซสชันเดียว สำหรับโปรโตคอลที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น คอร์สฟรีไดฟ์ Wave 1 ให้รากฐานสมบูรณ์ที่คุณต้องการในการดำเนิน CO2 table อย่างอิสระ ติดต่อเรา เพื่อพูดคุยเรื่องตารางเวลาตามแคมป์ปั่นของคุณ

สรุป

ระบบหายใจคือตัวแปรประสิทธิภาพที่ไม่ได้รับการฝึกมากที่สุดในการปั่นแข่งขัน ที่ VO2max 85% ของนักปั่นถูกจำกัดด้านการระบายอากาศก่อนที่ขาจะล้มเหลว กล้ามเนื้อหายใจบริโภค 14–16% ของ cardiac output ที่ความพยายามสูงสุด — เลือดที่ควรจะไปที่ quads และ IMT ผลิตการปรับปรุงประสิทธิภาพ 3–5% ที่เพิ่มเติมโดยสิ้นเชิงจากการปรับจากการปั่นเอง

ฟรีไดฟ์คือรูปแบบ IMT ที่เรียกร้องและสมบูรณ์ที่สุดที่มีอยู่ มันฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหายใจเข้า ความทนทานต่อ CO2 การปรับตัว hypoxic และความสามารถทางจิตใจในการรักษาความพยายามผ่านความรู้สึกไม่สบาย — ทั้งหมดในรูปแบบเดียว สำหรับนักปั่นที่ต้องการค้นหาการปรับปรุงประสิทธิภาพที่การฝึกแบบเดิมได้ maxed out แล้ว สระคือพรมแดนถัดไป

ฝึกระบบหายใจ ขาจะตามมา