ฟรีไดวิ่งสำหรับนักว่ายน้ำแข่งขัน: ข้อได้เปรียบใต้น้ำที่โค้ชส่วนใหญ่มองข้าม

นักว่ายน้ำแข่งขันทุกคนรู้จักความรู้สึกนี้: ผลักตัวออกจากผนัง เข้าสู่ช่วง dolphin kick และช่วงใต้น้ำคือส่วนที่เร็วและสบายที่สุดของทั้งแลป ชั่วขณะหนึ่งไม่มีแรงต้าน ไม่มีลมหายใจ ไม่มีการต่อสู้ — มีแต่ความเร็ว นักว่ายน้ำส่วนใหญ่อยากอยู่ใต้น้ำให้นานกว่านี้ แต่โค้ชกลับบอกให้ขึ้นมาเร็วกว่าที่ร่างกายต้องการ

ช่วงใต้น้ำของการแข่งว่ายน้ำเป็นส่วนที่เร็วที่สุดในทุกแลปอย่างสม่ำเสมอ — เร็วกว่าการว่ายน้ำบนผิวน้ำอย่างมาก — แต่กลับเป็นส่วนที่ขาดการฝึกอย่างเป็นระบบมากที่สุดในโปรแกรมของนักว่ายน้ำอายุน้อยและมาสเตอร์ทั่วโลก นักว่ายน้ำที่กลั้นหายใจได้นานกว่า ใจเย็นในช่วงใต้น้ำ และจัดการ CO2 ที่เพิ่มขึ้นโดยไม่เกร็งตัว กำลังได้เปรียบด้านเวลาที่ไม่สามารถซื้อได้ด้วยการฝึกแอโรบิกหรือฝึกกำลังเพิ่มเติม

การฝึกฟรีไดวิ่งคือวิธีที่ตรงที่สุดและเน้นสรีรวิทยาที่สุดในการพัฒนาคุณภาพนี้ บทความนี้อธิบายกลไก หลักฐาน และโปรโตคอลปฏิบัติสำหรับนักว่ายน้ำแข่งขันที่ต้องการเปิดข้อได้เปรียบที่คู่แข่งส่วนใหญ่ยังไม่เคยคิดถึง

ข้อได้เปรียบใต้น้ำ

ในการว่ายน้ำแข่งขัน กฎของพลศาสตร์ของไหลเอื้อต่อผู้ดำน้ำมากกว่าผู้ว่ายน้ำ ร่างกายที่จมอยู่ใต้ชั้นคลื่น — ลึกกว่าประมาณ 60 เซนติเมตร — เคลื่อนที่ผ่านน้ำด้วยแรงต้านที่น้อยกว่าร่างกายที่ผิวน้ำอย่างมาก การเตะแบบ dolphin kick เมื่อทำได้อย่างถูกต้องในท่า streamline นั้นเร็วกว่าทุก stroke บนผิวน้ำอย่างสม่ำเสมอ นักว่ายน้ำระดับสูงรู้เรื่องนี้ดี ซึ่งเป็นเหตุผลที่นักว่ายน้ำ freestyle และ backstroke ที่เร็วที่สุดในโลกมักขยายช่วงใต้น้ำไปถึงระยะสูงสุดที่กฎอนุญาต 15 เมตรหลังผนังทุกด้าน

ข้อมูลสนับสนุนสัญชาตญาณนี้อย่างเป็นรูปธรรม การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Sports Physiology and Performance ปี 2014 พบว่านักว่ายน้ำที่ขยายช่วง dolphin kick ใต้น้ำเพียงหนึ่งเมตรเพิ่มเติมปรับปรุงเวลา freestyle 100 เมตรโดยเฉลี่ย 0.4 วินาที ในระดับสูงที่การแข่งขันนานาชาติตัดสินกันด้วยหน่วยร้อยวินาที นี่คือช่องว่างที่ใหญ่มาก ในระดับอายุน้อยและมาสเตอร์ที่การทำงานเชิงเทคนิคยังไม่สม่ำเสมอ ผลประโยชน์ที่ได้ยิ่งมากกว่า

ปัจจัยจำกัดในช่วงใต้น้ำของนักว่ายน้ำส่วนใหญ่ไม่ใช่ความแข็งแรงทางกายหรือกลไก stroke — แต่คือความทนทานในการกลั้นหายใจ นักว่ายน้ำที่เริ่มรู้สึกกังวลเรื่อง CO2 ที่สามวินาทีจะขึ้นมาเร็วกว่านักว่ายน้ำที่อยู่ใจเย็นที่ห้าหรือหกวินาทีโดยไม่มีความตึงเครียดเพิ่ม ฟรีไดวิ่งฝึกความสามารถนี้อย่างเป็นระบบและลึกกว่าทางสรีรวิทยา มากกว่าโปรแกรมว่ายน้ำมาตรฐานใดๆ

การปรับรูปแบบการหายใจ

นักว่ายน้ำแข่งขันหายใจเป็นรอบ: ทุก 2 stroke ทุก 3 stroke ทุก 5 stroke โค้ชใช้รูปแบบการหายใจเพื่อสมดุลระหว่างการจ่ายออกซิเจนกับการรบกวน stroke — เพราะทุกครั้งที่นักว่ายน้ำหันหัวมาหายใจ จะเกิดการหมุนและแรงต้านเล็กน้อย นักว่ายน้ำที่หายใจน้อยลงโดยไม่รู้สึกไม่สบายจะรักษา stroke ที่สะอาดและมีประสิทธิภาพมากกว่า

ความทนทานต่อการชะลอการหายใจเกือบทั้งหมดเป็นเรื่องของความทนทานต่อ CO2 แรงกระตุ้นให้หายใจในการว่ายน้ำไม่ได้เกิดจากออกซิเจนต่ำ — แต่เกิดจาก CO2 ที่เพิ่มขึ้น นักว่ายน้ำที่มีขีดจำกัดทางสรีรวิทยาต่อความไม่สบายจาก CO2 สูงกว่าสามารถหายใจทุก 5 stroke ได้อย่างสบาย ในขณะที่คนอื่นต้องหายใจทุก 2 stroke นี่ไม่ใช่เรื่องของความอดทน แต่เป็นการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่ฝึกได้

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Swimming Research ปี 2015 แสดงให้เห็นสิ่งนี้โดยตรง นักว่ายน้ำที่รวม hypoxic set training ไว้ — ชุดที่จำกัดการหายใจทุก 5 ถึง 7 stroke — ปรับปรุงประสิทธิภาพ freestyle 200 เมตรได้ 7.3% ในการฝึก 8 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ฝึกเหมือนกันแต่ไม่มีการจำกัดการหายใจ

การฝึก CO2 tolerance ในฟรีไดวิ่งคือรูปแบบที่บริสุทธิ์และเข้มข้นที่สุดของการปรับตัวแบบเดียวกันนี้ CO2 table ในฟรีไดวิ่ง — โปรโตคอลที่มีโครงสร้างของการกลั้นหายใจซ้ำๆ พร้อมระยะพักที่สั้นลงเรื่อยๆ — สร้างสิ่งกระตุ้นทางสรีรวิทยาแบบเดียวกับการฝึก hypoxic set ทั้งฤดูกาล แต่รวมอยู่ในการฝึกเข้มข้นเพียงไม่กี่สัปดาห์

การกลั้นหายใจที่ผนังกลับตัว

flip turn ที่สมบูรณ์แบบต้องการการกลั้นหายใจที่สั้นแต่สำคัญทางสรีรวิทยา: จาก stroke สุดท้ายก่อนผนัง ผ่านการหมุนและการผลัก เข้าสู่ท่า streamline ในสภาพการแข่งขัน หน้าต่างนี้มักอยู่ที่ 1.5 ถึง 3 วินาที — สั้นพอที่นักว่ายน้ำส่วนใหญ่ไม่คิดว่าเป็นการกลั้นหายใจเลย

แต่ร่างกายตอบสนองราวกับเป็นอย่างนั้น นักว่ายน้ำที่ไวต่อ CO2 เข้าใกล้ผนังพร้อมความกังวลเบาๆ เกร็ง core และคอโดยไม่จำเป็นระหว่างการหมุน และผลักออกในสภาวะตึงเล็กน้อยที่ซึมเข้าสู่ช่วงใต้น้ำและ stroke แรกๆ ของแลปต่อไป

ฟรีไดวิ่งฝึกชุดทักษะที่ flip turn สมบูรณ์แบบต้องการโดยเฉพาะ: การกลั้นหายใจอย่างต่อเนื่องระหว่างออกแรงทางกาย พร้อมการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างตั้งใจและกลไกการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ นักว่ายน้ำที่ผ่านการฝึก pool session ฟรีไดวิ่งห้าสิบครั้ง ซึ่งกลั้นหายใจ 30 ถึง 60 วินาทีขณะออกแรงทางกายเป็นกิจวัตร จะพบว่าการกลั้นหายใจ 2 วินาทีที่ผนังกลับตัวรู้สึกไม่มีนัยสำคัญทางสรีรวิทยา

ปริมาตรปอดและการควบคุมการลอยตัว

ท่าทางร่างกายในน้ำเป็นทั้งเรื่องของกลไก stroke และการลอยตัว นักว่ายน้ำที่มีปริมาตรปอดมากกว่า — โดยเฉพาะ functional residual capacity ที่มากขึ้น — ลอยอยู่ในน้ำในระดับที่สูงกว่าสัมพัทธ์กับความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งลดแรงต้านด้านหน้าและปรับปรุงท่า streamline ในความเร็วการแข่งขัน

การวิจัยที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Applied Physiology ปี 2018 พบว่านักว่ายน้ำแข่งขันที่มี functional residual capacity มากกว่าแสดงท่าทางร่างกายที่ดีกว่าอย่างวัดได้ และมี drag coefficient เฉลี่ยต่ำกว่า 4.1% ในความเร็วการแข่งขัน เมื่อเทียบกับนักว่ายน้ำที่มี functional residual capacity น้อยกว่าแต่ตรงกันในลักษณะอื่น

ฟรีไดวิ่งพัฒนาสองคุณภาพที่เกี่ยวข้องกัน: ประการแรก สร้างความตระหนักรู้ที่แท้จริงเกี่ยวกับปริมาตรปอดในขั้นตอนต่างๆ ของวงจรการหายใจ ประการที่สอง การฝึกกลั้นหายใจแบบยาวดูเหมือนจะผลิตการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในความจุปอดรวมและความจุสำคัญเมื่อเวลาผ่านไป

การจัดการความเครียดในการแข่งขัน

สรีรวิทยาของความเครียดในวันแข่งขันเป็นที่เข้าใจดีและค่อนข้างสอดคล้องกันในหมู่นักกีฬา ก่อนการแข่งขันไม่กี่นาที อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลพุ่งขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การหายใจเลื่อนขึ้นไปที่หน้าอก และร่างกายเข้าสู่สภาวะที่ระบบประสาทซิมพาเทติกครอบงำ สิ่งนี้มีประโยชน์ — มันระดมพลังงานและเพิ่มความตื่นตัว แต่ก็มีต้นทุนโดยตรงในน้ำ

ผลที่ตามมาเห็นได้ชัดในภาพวีดิโอการแข่งขัน นักว่ายน้ำแข่งขันในทุกระดับหลายคนแสดงเทคนิคที่ด้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัดใน 25 เมตรแรกของการแข่งขัน เมื่อเทียบกับพื้นฐานการฝึกซ้อมของตน

ฟรีไดวิ่งฝึก dive reflex — การตอบสนองทางสรีรวิทยาของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมต่อการกลั้นหายใจและการจุ่มตัวในน้ำ ซึ่งเป็นคู่ตรงข้ามทางสรีรวิทยาโดยตรงของการตอบสนอง fight-or-flight Dive reflex เป็น parasympathetic: ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดอัตราเมตาบอลิซึม และนำไปสู่สภาวะความตั้งใจที่สงบ นักฟรีไดวิ่งที่ฝึกมาแล้วลงน้ำและภายในไม่กี่วินาทีจะสัมผัสได้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่วัดได้ลดลง

นักว่ายน้ำแข่งขันที่รวมการฝึกฟรีไดวิ่งเป็นประจำรายงานว่าลงน้ำเพื่อแข่งขันด้วยความสงบที่เห็นได้ชัดกว่าก่อน และรักษาเทคนิคของตนได้ยาวนานขึ้นในการแข่งขันก่อนที่การสะสมของความเครียดทางกายจะเริ่มแสดงออกมา

การว่ายน้ำในน้ำเปิด

การถ่ายโอนจากฟรีไดวิ่งสู่การว่ายน้ำชัดเจนยิ่งขึ้นสำหรับนักว่ายน้ำในน้ำเปิด นักไตรกีฬา และนักแข่งมหาสมุทร การว่ายน้ำในน้ำเปิดนำเสนอตัวแปรที่การแข่งสระไม่เคยมี: คลื่นรบกวน น้ำเค็ม กระแสน้ำ การสตาร์ตที่แออัด และการจมน้ำของหัวจากคลื่นหรือการสัมผัสกับนักว่ายน้ำอื่น

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Aquatic Research ปี 2019 พบว่านักว่ายน้ำในน้ำเปิดที่รวมการฝึกกลั้นหายใจไว้ในการเตรียมตัวรายงานการตอบสนองตื่นตระหนกที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญต่อคลื่นรบกวนที่ไม่คาดคิดและการจมน้ำของหัวโดยไม่ตั้งใจ เมื่อเทียบกับนักว่ายน้ำที่มีสมรรถภาพเทียบเท่าแต่ไม่มีการฝึกกลั้นหายใจ

สำหรับนักไตรกีฬาที่แข่งขันในภูเก็ตและทั่วไทย — ที่การว่ายน้ำในทะเลอันดามันเป็นส่วนประจำของปฏิทินการแข่งขัน — นี่เกี่ยวข้องโดยตรง ทะเลอันดามันให้การว่ายน้ำในน้ำเปิดที่ยอดเยี่ยม แต่ก็มีคลื่น กระแสน้ำ และสภาพที่ให้รางวัลกับหัวที่เย็นและการควบคุมการหายใจ การฝึกฟรีไดวิ่งคือเส้นทางตรงที่สุดในการพัฒนาคุณสมบัติเหล่านั้น

Hypoxic Set เทียบกับฟรีไดวิ่ง

โปรแกรมว่ายน้ำแข่งขันส่วนใหญ่ใช้ hypoxic set — ชุดที่จำกัดการหายใจทุก 5, 7 หรือแม้แต่ 9 stroke — เป็นรูปแบบการฝึก CO2 tolerance ตรรกะนั้นถูกต้อง: ถ้าคุณฝึกร่างกายให้ทนต่อ CO2 สูงขึ้นระหว่างการว่ายน้ำ ความถี่การหายใจสามารถลดลงในการแข่งขันโดยไม่มีประสิทธิภาพลดลง

แต่มีข้อจำกัดที่สำคัญ Hypoxic set ทำที่ความเข้มข้นและกลไก stroke เฉพาะทางว่ายน้ำ ซึ่งหมายความว่าสิ่งกระตุ้น CO2 ถูกเจือจางด้วยความต้องการที่แข่งขันกันของการรักษาเทคนิคและความพยายามแอโรบิก

CO2 table ในฟรีไดวิ่งแยกสิ่งกระตุ้น CO2 โดยสมบูรณ์ นักดำน้ำอยู่นิ่งหรือออกแรงทางกายควบคุมได้ โดยไม่มีความต้องการเชิงเทคนิคที่แข่งขัน ความสนใจอยู่ที่การจัดการการตอบสนองทางสรีรวิทยาทั้งหมด ผลคือการฝึก CO2 ที่มีโครงสร้าร 4 สัปดาห์ในฟรีไดวิ่งมักผลิตการปรับตัวที่เทียบเท่ากับการฝึก hypoxic set ทั้ง macrocycle — เพราะสิ่งกระตุ้นสะอาดกว่า เข้มข้นกว่า และมุ่งเป้าได้แม่นยำกว่า

การผสมผสานของสองแนวทาง — การฝึก CO2 ฟรีไดวิ่งนอกฤดูกาล, hypoxic set ในฤดูกาลเพื่อรักษาและประยุกต์การปรับตัวภายใต้สภาพเฉพาะกีฬา — น่าจะเป็นโปรโตคอลที่ทรงพลังที่สุดที่มีสำหรับนักว่ายน้ำแข่งขันในตอนนี้

โอกาสของนักว่ายน้ำมาสเตอร์

ว่ายน้ำมาสเตอร์คือหนึ่งในตลาดว่ายน้ำแข่งขันที่เติบโตเร็วที่สุดทั่วโลก นักว่ายน้ำมาสเตอร์นำทศวรรษของเทคนิคและประสบการณ์การแข่งขันมาด้วย พวกเขายังเผชิญกับความเป็นจริงทางชีวภาพที่ว่าการทำงานของปอด — โดยเฉพาะความจุสำคัญและความทนทานในการกลั้นหายใจ — ลดลงกับอายุในประชากรที่ไม่ได้ฝึกประมาณ 1% ต่อปีจากต้นทศวรรษที่สามเป็นต้นไป

คำว่า "ไม่ได้ฝึก" กำลังทำงานหนักมากในประโยคนั้น การลดลงของการทำงานปอดตามอายุไม่ได้หลีกเลี่ยงไม่ได้ในแบบเดียวกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ มันขับเคลื่อนอย่างมีนัยสำคัญโดยการลดภาระเชิงกล — การหายใจเต็มความจุน้อยลง การใช้กระบังลมในช่วงเต็มน้อยลง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจลดลง ทั้งหมดนี้สามารถย้อนกลับได้โดยตรงผ่านการฝึกฟรีไดวิ่ง

นักว่ายน้ำมาสเตอร์ที่เพิ่มฟรีไดวิ่งสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นการฝึกเสริมจะรักษาการทำงานของปอดที่จะลดลงในกรณีอื่น พวกเขายังรักษาหรือปรับปรุง CO2 tolerance และประสิทธิภาพการกลั้นหายใจที่สนับสนุนช่วงใต้น้ำของตน

โปรโตคอลปฏิบัติสำหรับนักว่ายน้ำแข่งขัน

โปรโตคอลต่อไปนี้ออกแบบมาเป็นสิ่งเสริมสำหรับโปรแกรมว่ายน้ำที่มีอยู่ Session ในน้ำต้องมีบัดดี้หรือครูที่มีคุณสมบัติอยู่ด้วยตลอดเวลา

สัปดาห์ที่ 1–2: CO2 Table แบบแห้ง

เริ่มด้วย CO2 table แบบ static บนบก นอนลงพื้น วิธีนี้ขจัดตัวแปรความกังวลในน้ำและให้สมาธิกับการตอบสนองทางสรีรวิทยาอย่างเต็มที่ ตาราง standard: กลั้นหายใจ 8 รอบ รอบละ 2 นาที ระยะพักเริ่มที่ 2 นาทีและลดลง 15 วินาทีต่อรอบ ไม่มีการหายใจเร็วก่อนกลั้น — หายใจเต็มๆ ช้าๆ เพียง 2 ถึง 3 ครั้งเท่านั้น

สัปดาห์ที่ 3–4: Static ในสระและ Glide 25 เมตร

เพิ่ม session ในสระ เริ่มด้วย static apnea ในน้ำ (หน้าลง รับการพยุงที่ผิวน้ำจากบัดดี้ ไม่ว่ายน้ำ) จากนั้นเพิ่มการว่ายน้ำกลั้นหายใจ 25 เมตร — ไม่เตะ แขนแนบข้าง glide ท่า streamline บริสุทธิ์ — เพื่อฝึกการผ่อนคลายระหว่างการเคลื่อนไหวพร้อมกลั้นหายใจ จุดเน้นคือการผ่อนคลาย ไม่ใช่ความเร็ว

สัปดาห์ที่ 5–8: ช่วงใต้น้ำขยายและ Dynamic Apnea

รวมการฝึกไว้ในการฝึกว่ายน้ำอย่างชัดเจน ผลักออกจากผนังทุกครั้งพร้อมช่วงใต้น้ำที่ขยายตั้งใจ — วัดและขยายครึ่งเมตรต่อสัปดาห์ เพิ่ม dynamic apnea 50 เมตร (ว่ายพร้อมหรือไม่มีฟิน) ในแต่ละ session เพื่อสร้าง CO2 tolerance ระหว่างการเคลื่อนไหว ในสัปดาห์ที่ 8 นักว่ายน้ำหลายคนจะสบายใจกลั้นหายใจ 3–4 นาทีในท่า static และว่าย 50–75 เมตรใน dynamic

การรักษาในฤดูกาล:

CO2 table แบบ static เท่านั้น 30 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ ไม่มี dynamic apnea ในฤดูกาลหากนักกีฬาไม่มีประสบการณ์ เป้าหมายคือรักษาการปรับตัวโดยไม่เพิ่มภาระการฟื้นตัวก่อนการแข่งขัน

สิ่งที่โค้ชส่วนใหญ่พลาด

ช่วงใต้น้ำของการแข่งขันคือส่วนที่เร็วที่สุดของทุกแลป เป็นส่วนของทุกการแข่งขันที่จำกัดโดยตรงโดยความทนทานในการกลั้นหายใจและการจัดการ CO2 มากที่สุด และเป็นส่วนที่ขาดการฝึกอย่างเป็นระบบมากที่สุดในโปรแกรมอายุน้อยและมาสเตอร์ เพราะโค้ชส่วนใหญ่ไม่มีพื้นฐานฟรีไดวิ่งและจึงไม่มีสัญชาตญาณในการพัฒนาช่วงนี้

การรับรองฟรีไดวิ่ง — หลักสูตร Wave 1 ใช้เวลาสุดสัปดาห์ — ให้นักว่ายน้ำแข่งขันกรอบเทคนิคและสรีรวิทยาที่สมบูรณ์สำหรับการพัฒนาช่วงใต้น้ำของตน ครอบคลุมสรีรวิทยา CO2 และ O2 เทคนิคกลั้นหายใจ โปรโตคอลความปลอดภัย และโครงสร้างการฝึกแบบก้าวหน้า

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรโตคอลการฝึก CO2 tolerance ดูบทความของเราเกี่ยวกับ การฝึก CO2 tolerance สำหรับนักฟรีไดวิ่ง สำหรับมุมมองลึกขึ้นเกี่ยวกับกลไกการหายใจที่เกี่ยวข้อง เทคนิคการหายใจในฟรีไดวิ่ง ครอบคลุมพื้นฐานอย่างครบถ้วน

หากคุณอยู่ในภูเก็ตหรือมาเที่ยวไทยและต้องการสำรวจว่าการฝึกฟรีไดวิ่งสามารถรวมเข้ากับโปรแกรมว่ายน้ำแข่งขันได้อย่างไร ติดต่อเรา เราทำงานกับนักกีฬาในทุกระดับและสามารถออกแบบโปรโตคอลที่เหมาะกับปฏิทินการฝึกของคุณ

ช่วงใต้น้ำกำลังรอคุณอยู่ คู่แข่งส่วนใหญ่ของคุณยังไม่พบมัน