Самый частый вопрос, который задают каждому инструктору по фридайвингу: "Как я могу задерживать дыхание дольше?"
Хотя лучший способ улучшить свои навыки — это проводить время в воде под наблюдением инструктора, вы можете значительно улучшить свою задержку дыхания прямо у себя в гостиной. На самом деле профессиональные фридайверы тратят часы каждую неделю на так называемые «сухие тренировки».
Вот 7 безопасных и эффективных советов по сухим тренировкам.
КРИТИЧЕСКОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Никогда не тренируйте задержку дыхания в воде в одиночку. Приведенные ниже советы предназначены исключительно для сухих тренировок (на кровати или диване). Если вы перенапряжетесь на суше и потеряете сознание (блэкаут), вы просто очнетесь через несколько секунд на кровати. Если вы потеряете сознание в ванной или бассейне в одиночестве, вы утонете.
1. Освойте диафрагмальное дыхание
Большинство людей — «грудные дышащие», использующие только верхнюю часть легких. Чтобы дольше не дышать, вам нужно использовать весь объем легких. Практикуйте глубокое дыхание в живот (используя диафрагму) — подробнее в гиде по дыхательным техникам фридайвинга.
2. Таблицы толерантности к CO2
Позыв к вдоху во время задержки дыхания вызван не недостатком кислорода, а накоплением углекислого газа (CO2) в крови. CO2-таблицы — это метод тренировки, при котором время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между подходами сокращается. Это приучает мозг терпеть высокий уровень CO2. (Вы можете скачать бесплатное приложение для апноэ на телефон или следовать нашему гиду по статическому апноэ.)
Никогда не гипервентилируйте перед задержкой дыхания. Частое глубокое дыхание снижает CO2 и маскирует позыв к вдоху, что может привести к внезапному блэкауту. Почему — читайте в статье о гипервентиляции.
3. Таблицы депривации O2
Если CO2-таблицы тренируют тело терпеть отработанный газ, то O2-таблицы учат тело функционировать при низком уровне кислорода. В таблице O2 время отдыха остается постоянным, а время задержки дыхания увеличивается с каждым повторением. Примечание: Выполняйте только один тип таблиц (CO2 или O2) в день, чтобы не истощать нервную систему.
4. Апноэ в ходьбе
Это фантастический способ смоделировать кислородное голодание при плавании под водой. Найдите мягкое, травянистое место (или ходите по гостиной). Сядьте, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте. Идите обычным, расслабленным шагом на задержке дыхания. Считайте шаги. Когда позыв к вдоху станет сильным, немедленно сядьте и восстановитесь. Делайте апноэ в ходьбе только на мягкой ровной поверхности — никогда рядом с водой, лестницами, дорогами или предметами, на которые можно упасть.
5. Растяжка грудной клетки
Ваши легкие заключены в грудную клетку. Если межреберные мышцы напряжены, легкие не могут полностью расшириться. Включите в свой режим ежедневную растяжку груди, наклоны в стороны и йогу (например, позу кобры). Наши упражнения для объема легких покажут, как именно. Больше гибкости = больше объема воздуха.
6. Ментальное расслабление (Сканирование тела)
Ваш мозг потребляет около 20% кислорода тела. Если вы тревожитесь, вы сжигаете драгоценный воздух. Практикуйте медитацию во время задержек. Начните с пальцев ног и мысленно сканируйте свое тело вверх, активно расслабляя каждую мышцу. Напряжение разрушает задержку дыхания.
7. Голодайте перед тренировкой
Как мы писали в гиде по питанию фридайвера, переваривание пищи потребляет много кислорода. Никогда не делайте сухие тренировки сразу после плотной еды. Подождите как минимум 2-3 часа после еды, или тренируйтесь утром натощак.
Переходите к воде
Сухие тренировки невероятно эффективны для физиологии, но ничто не заменит магию нахождения под водой. Если вы уже достаточно потренировались на диване, присоединяйтесь к нам на Пхукете на Базовый курс Wave 1.